انواع فعالیت های ورزشی و دستورالعمل اجرایی

 

انواع فعالیت های ورزشی و دستورالعمل اجرایی

فعالیت بدنی یکی از مهمترین اقداماتی است که افراد در هر سنی می توانند برای بهبود سلامت خود انجام دهند.

فواید ورزش برای سلامتی

  1. بهبود سلامت استخوان و وضعیت وزن برای کودکان 3 تا 5 ساله
  2. بهبود عملکرد شناختی برای جوانان 6 تا 13 سال
  3. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها 
  4. بهبود عملکرد شناختی، کاهش خطر اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت خواب و زندگی
  5. کاهش خطر آسیب های ناشی از سقوط برای افراد مسن
  6. برای زنان باردار، خطر افزایش وزن بیش از حد، دیابت بارداری و افسردگی پس از زایمان کاهش می یابد
  7. برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن، کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری ، بهبود عملکرد و بهبود کیفیت زندگی

انواع فعالیت ورزشی 

فعالیت هوازی

فعالیتی که در آن ماهیچه های بزرگ بدن برای مدت زمان ثابتی حرکت می کنند، بنابراین آمادگی قلبی تنفسی را بهبود می بخشد. به فعالیت های هوازی، فعالیت های استقامتی یا قلبی نیز می گویند. به عنوان مثال می توان به پیاده روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری اشاره کرد.

فعالیت تقویت کننده عضلات (فعالیت قدرتی یا بی هوازی)

فعالیتی که باعث افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات اسکلتی می شود. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری یا تمرین مقاومتی اشاره کرد.

فعالیت بدنی تقویت کننده استخوان

فعالیتی که نیرویی بر روی استخوان ها ایجاد می کند که باعث رشد و استحکام استخوان می شود. به عنوان مثال می توان به طناب زدن یا دویدن اشاره کرد.

 

فعالیت تعادلی

فعالیتی که برای بهبود توانایی افراد برای مقاومت در برابر نیروهای داخل یا خارج از بدن که باعث زمین خوردن در زمانی که فرد ساکن یا در حال حرکت است، طراحی شده است. به عنوان مثال می توان به لانژ یا راه رفتن به عقب اشاره کرد.

فعالیت بدنی چند جزئی

فعالیتی که شامل بیش از 1 نوع فعالیت بدنی مانند تمرینات هوازی، تقویت عضلات و تعادل است. به عنوان مثال می توان به رقصیدن یا ورزشهای ترکیبی اشاره کرد.

شدت فعالیت ورزشی

شدت زیاد

به سرعت انجام ورزش اشاره دارد و ظرفیت فیزیولوژیکی فرد را در نظر نمی گیرد. اغلب در واحد معادل متابولیک (MET) بیان می شود. فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع دارای سطح MET 3 تا 5.9 MET هستند.

 

شدت متوسط

آمادگی قلبی تنفسی فرد را در نظر می گیرد و نسبت به آن تنظیم می کند. فردی که تناسب اندام بیشتری دارد، ورزش را سبک تر می‌داند و بنابراین آن را با شدت نسبی پایین‌تر نسبت به فردی که آمادگی کمتری دارد، ارزیابی می‌کند.

 

دستورالعمل ها

 

دستورالعمل های کلیدی برای کودکان پیش دبستانی و برای کودکان و نوجوانان در سن مدرسه

کودکان پیش دبستانی

کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال) باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند تا رشد و تکامل را افزایش دهند.

مراقبان کودکان پیش دبستانی باید کودکان را به بازی های فعال که شامل انواع فعالیت ها باشد تشویق کنند.

 

کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه

فراهم کردن فرصت‌ها و تشویق جوانان برای شرکت در فعالیت‌های بدنی مناسب برای سن، لذت‌بخش و متنوع، مهم است.

کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید روزانه 60 دقیقه (1 ساعت) یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهند.

هوازی: بیشتر 60 دقیقه یا بیشتر در روز باید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا شدید باشد و حداقل 3 روز در هفته شامل فعالیت بدنی شدید باشد. تقویت عضلات: به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه، کودکان و نوجوانان باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده عضلات را انجام دهند. تقویت استخوان: به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه، کودکان و نوجوانان باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده استخوان داشته باشند.

 

دستورالعمل های کلیدی برای بزرگسالان

بزرگسالان باید در طول روز بیشتر فعالیت کنند و کمتر بنشینند. مقداری فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. بزرگسالانی که کمتر می‌نشینند و فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید انجام می‌دهند، سالمتر هستند.

برای ایجاد فواید سلامتی، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تا 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته با شدت متوسط، یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) تا 150 دقیقه (2 ساعت و 30دقیقه) فعالیت بدنی هوازی شدید انجام دهند، یا ترکیبی متعادل از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و شدید. ترجیحاً فعالیت هوازی باید در طول هفته پخش شود.

با انجام فعالیت بدنی بیش از 300 دقیقه (5 ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته، فواید بیشتری برای سلامتی ایجاد می کند.

بزرگسالان همچنین باید فعالیت های قدرتی با شدت متوسط ​​یا بیشتر را انجام دهند که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی در 2 روز یا بیشتر در هفته می شود، زیرا این فعالیت ها فواید سلامتی بیشتری دارند.

دستورالعمل های کلیدی برای بزرگسالان مسن تر

دستورالعمل های کلیدی برای بزرگسالان در مورد افراد مسن نیز اعمال می شود. علاوه بر این، دستورالعمل های کلیدی زیر فقط برای افراد مسن است:

به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی، سالمندان باید فعالیت بدنی چند جزئی را انجام دهند که شامل تمرینات تعادلی و همچنین فعالیت های هوازی و تقویت عضلانی است.

افراد مسن باید سطح تلاش خود را برای فعالیت بدنی نسبت به سطح آمادگی بدنی خود تعیین کنند.

سالمندان مبتلا به بیماری های مزمن باید بدانند که آیا و چگونه شرایط آنها بر توانایی آنها برای انجام فعالیت بدنی منظم و ایمن تأثیر می گذارد یا خیر.

وقتی افراد مسن به دلیل شرایط مزمن نمی توانند 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند، باید تا آنجایی که توانایی ها و شرایط آنها اجازه می دهد از نظر بدنی فعال باشند.

 

دستورالعمل های کلیدی برای زنان در دوران بارداری و دوره پس از زایمان

زنان باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته در دوران بارداری و پس از زایمان انجام دهند. ترجیحاً فعالیت هوازی باید در طول هفته پخش شود.

زنانی که معمولاً به فعالیت‌های هوازی با شدت زیاد می‌پردازند یا قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتند، می‌توانند این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و پس از زایمان ادامه دهند.

زنان باردار باید تحت نظر یک متخصص مراقبت های بهداشتی باشند که می تواند پیشرفت بارداری را کنترل کند.

زنان باردار می توانند در مورد اینکه آیا یا چگونه فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری و پس از تولد کودک تنظیم کنند یا خیر، با پزشک خود مشورت کنند.

 

دستورالعمل های کلیدی برای بزرگسالان با شرایط مزمن سلامت و بزرگسالان دارای معلولیت

بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های مزمن یا معلولیتی که دارند، باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تا 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) تا 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی معادل از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و زیاد انجام دهند.

ترجیحاً فعالیت هوازی باید در طول هفته پخش شود.

بزرگسالان مبتلا به بیماری‌ها یا ناتوانی‌های مزمن، در صورت توانایی باید فعالیت‌های تقویت عضلانی با شدت متوسط ​​یا زیاد را که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند، در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام دهند، زیرا این فعالیت‌ها برای سلامتی فواید بیشتری دارند.

وقتی بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های مزمن یا ناتوانی قادر به رعایت دستورالعمل‌های کلیدی بالا نیستند، باید طبق توانایی‌های خود به فعالیت بدنی منظم بپردازند و از عدم تحرک اجتناب کنند.

بزرگسالان مبتلا به بیماری‌ها یا علائم مزمن باید تحت مراقبت پزشک باشند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن می توانند در مورد انواع و مقدار آن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص فعالیت بدنی مشورت کنند.

 

دستورالعمل های کلیدی برای فعالیت بدنی ایمن

برای انجام فعالیت بدنی ایمن و کاهش خطر صدمات و سایر عوارض جانبی، افراد باید

خطرات را در نظر داشته باشند، اما مطمئن باشید که فعالیت بدنی می تواند تقریبا برای همه بی خطر باشد.

انواع فعالیت بدنی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی و اهداف سلامتی خود را انتخاب کنید، زیرا برخی از فعالیت ها ایمن تر از سایرین هستند.

فعالیت بدنی را به تدریج در طول زمان افزایش دهید تا به دستورالعمل های کلیدی یا اهداف سلامتی دست یابید. افراد غیرفعال باید با شروع فعالیت‌های با شدت پایین و افزایش تدریجی تعداد دفعات و مدت زمان انجام فعالیت‌ها، «از کم شروع کنند و آهسته پیش بروند».

با استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی مناسب، انتخاب محیط‌های امن، پیروی از قوانین و سیاست‌ها و انتخاب معقول در مورد زمان، مکان و نحوه فعالیت از خود محافظت کنید.