تغذیه در ورزش در کودکان

کودکان ورزشکار علاوه بر کالری برای فعالیت های روزانه، سلامتی، سوخت مغز و رشد، به انرژی برای ورزش نیاز دارند. برای تقویت عملکرد آنها، این ورزشکاران جوان را با غذاهای قدرتمند پر از مواد مغذی تغذیه کنید.

آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی تقویت کنید

بچه ها برای تمرین و رویدادهای ورزشی به انرژی بیشتری نیاز دارند. ورزشکاران جوان را با کربوهیدرات های پر انرژی غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی تغذیه کنید. همچنین، میوه ها و سبزیجات همراه با وعده های غذایی و میان وعده ها نیز می تواند به بچه ها در هیدراته بودن کمک کند.

  • یک صبحانه ورزشکاری میل کنید.

در وعده صبحانه غلات سبوس دار یا کلوچه های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید و میوه هایی از جمله موز، خرما و کشمش، و میوه های قرمز مانند توت فرنگی را سرو کنید. میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده؛ و غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب مانند ماست و شیر به همراه وعده صبحانه میل کنید. 

  • صبحانه را بسته بندی کنید تا بتوانید همراه خود ببرید.

وقتی تمرینات صبحگاهی خوردن صبحانه را به صورت نشسته دشوار می‌کند، صبحانه بسته بندی شده با نان غلات کامل، موز، سیب، پنیر، ماست، و نوشیدنی طبیعی و شیر کم‌چرب به همراه داشته باشید.

  • میان وعده بعد از ورزش را به همراه داشته باشید.

کودکان ورزشکار باید بعد از ورزش حتما میان وعده ای را سرو کنند. این میان وعده می تواند شامل یک ساندویچ کره بادام زمینی، تکه های میوه و سبزیجات، ساندویچ پنیر و سبزیجات باشد.

آنها را با مایعات سالم هیدراته کنید.

مانند ورزشکاران در هر سنی، کودکان برای هیدراته ماندن به مقدار زیادی مایعات نیاز دارند. مایعات برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد و حذف مواد زائد تولید شده توسط ماهیچه های فعال بسیار مهم هستند. کم آبی حتی اندکی می تواند به طور چشمگیری بر عملکرد تأثیر بگذارد. به کودکان بیاموزید مصرف مایعات را با چک کردن سریع ادرار کنترل کنند. در ورزش های منظم با ادرار تقریباً شفاف و تقریباً بی بو نشان دهنده آبرسانی خوب است. عدم نیاز به ادرار کردن یا تولید ادرار زرد تیره و با بوی قوی به این معنی است که زمان نوشیدن مایعات فرا رسیده است.

اطمینان حاصل کنید که عرضه مطابق با تقاضا است. 

نیاز به مایعات به سن و جنس کودک بستگی دارد و تحت تأثیر عوامل دیگری از جمله فعالیت آنها قرار می گیرد. گرما و رطوبت نیز می تواند بر میزان مایع مورد نیاز بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر مقدار مایعی که در طول روز برای فعالیت‌های عادی توصیه می‌شود، ورزشکاران جوان باید قبل، حین و بعد از تمرین یا شرکت در رویدادهای ورزشی به خوبی هیدراته شوند. یکی از ترفندهای ساده این است که به بچه ها یک بطری آب شخصی بدهید تا در ماشین، اتوبوس، مدرسه و زمین بازی حمل کنند.

نوشیدنی ها را هوشمندانه انتخاب کنید. 

آب همیشه یک انتخاب عالی و کم هزینه است. برای فعالیت هایی که کمتر از یک ساعت به طول می انجامد، آب معمولا هیدراتاسیون بهینه را فراهم می کند. برای فعالیت‌های طولانی‌تر، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به افزایش مصرف مایعات و جبران مواد مغذی مهمی که از طریق تعریق از دست می‌روند، کمک کنند.

اگر نگرانی خاصی در مورد تغذیه کودک خود دارید، با یک متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد، مشورت کنید. اگر فرزند شما در یک تیم است، با مربی صحبت کنید و ترتیبی دهید که یک راهنمای تغذیه ورزشی برای همه بازیکنان و والدین آنها ارائه شود.