زمان بندی تغذیه قبل و بعد از تمرین

زمان بندی تغذیه قبل و بعد از تمرین

یکی از رایج ترین سؤالات ورزشکاران این است که "قبل و بعد از تمرین چه بخورم؟"

گاهی اوقات پاسخ، بیشتر به ورزشکار و فعالیت خاص بستگی دارد، اما برخی از حقایق رایج برای تغذیه قبل و بعد از تمرین وجود دارد.

کربوهیدرات را نادیده نگیرید

کربوهیدرات ها سوخت «موتور» شما (یعنی عضلات شما) هستند. و هر چه عضلات شما سخت‌تر کار کند، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید تا به کار خود ادامه دهید.

بنابراین ممکن است بپرسید – چه زمان قبل از تمرین باید غذا بخورم؟ بستگی دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است بلافاصله قبل از تمرین غذا نخورید، زیرا در حالی که ماهیچه های شما سعی می کنند "کار خود" را انجام دهند، معده شما سعی می کند همزمان غذا را در معده شما هضم کند. این خواسته های رقابتی چالشی برای عملکرد بهینه هستند. و حتی یک عامل مهمتر، خوردن بیش از حد نزدیک به تمرین ممکن است باعث شود در حین تمرین یا بازی، ناراحتی گوارشی را تجربه کنید.

در حالت ایده آل، بسته به اینکه بدن شما غذا را چگونه تحمل می کند، باید حدود 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین به بدن خود سوخت رسانی کنید. آزمایش کنید و ببینید چه بازه زمانی برای بدن شما بهتر عمل می کند. اگر شما یک ورزشکار رقابتی هستید، این چیزی است که باید در طول روزهای تمرین خود کشف کنید و نه در روز بازی.

در اینجا چند پیشنهاد برای سوخت قبل از تمرین وجود دارد:

ساندویچ کره بادام زمینی و موز 

ماست یونانی با انواع توت ها

بلغور جو دوسر با شیر کم چرب و میوه

یک مشت آجیل و کشمش یا خرما

توجه داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات شامل مقداری پروتئین و همچنین کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها سوخت هستند. پروتئین چیزی است که بازسازی و ترمیم می‌کند، همچنین پمپ عضلانی را آماده می‌کند تا آمینو اسیدهای مناسب را برای ماهیچه‌های شما در دسترس قرار دهد. درساندن پروتئین و کربوهیدرات به بدن شما بعد از تمرین حیاتی تر است.

تغذیه بعد از تمرین

بدن شما از انرژی ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه های شما برای تامین انرژی در طول تمرین یا بازی استفاده می کند، اما پس از آن تمرین، باید مواد مغذی از دست رفته را دوباره پر کنید. چه باید کرد؟

پس از یک مسابقه یا تمرین، روی دریافت کربوهیدرات و پروتئین به بدن خود تمرکز کنید. این به ماهیچه‌های شما این توانایی را می‌دهد تا گلیکوژنی را که از طریق تمرین از دست داده‌اند دوباره پر کنند و به ماهیچه‌های خسته‌تان کمک می‌کند تا با پروتئین و اسیدهای آمینه موجود بازسازی و ترمیم شوند. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید غذا بخورید.

 

وعده های غذایی بعد از تمرین عبارتند از:

اسموتی میوه (مخلوطی از میوه ها و سبزیجات) به همراه آجیل و دانه ها

میلک شیک ها (مخلوطی از میوه و شیر کم چرب)

شیر شکلات کم چرب

ساندویچ سینه مرغ

ماست کم چرب با انواع توت ها

موارد فوق عمدتاً کربوهیدرات، مقداری پروتئین هستند- با دو گزینه اول نیز به آبرسانی مجدد بدن کمک می کنید.

بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد تا سوخت ماهیچه های در حال کار شما را تأمین کند.

پروتئین برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات است.

ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را در بدن خود 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین و تقریباً 60 دقیقه بعد از تمرین دریافت کنید.

هرگز هیچ چیز جدیدی را در روز مسابقه یا بازی امتحان نکنید - همیشه بهتر است در طول تمرین آزمایش کنید تا یاد بگیرید چه چیزی برای بدن شما بهتر است.