چگونه ورزشکاران نوجوان می توانند با پروتئین عضله بسازند؟

چگونه ورزشکاران نوجوان می توانند با پروتئین عضله بسازند؟

خوردن پروتئین برابر با عضلات بزرگ نیست. در عوض، رشد عضلانی فرآیند پیچیده‌ای است که به مصرف کافی پروتئین و کالری، هورمون‌هایی که بدن تولید می‌کند، از جمله هورمون رشد انسانی و تستوسترون، و میزان فعالیت بدنی سالم متکی است.

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از اینکه پروتئین خود را برای ایجاد یک هیکل قوی جستجو کنید، به خاطر بسپارید.

فعالیت و ورزش عضله می سازد

اگرچه خوردن پروتئین به خودی خود باعث عضله سازی نمی شود، اما وجود پروتئین در الگوی غذایی ورزشکاران مهم است. چه باور کنید یا خیر، وقتی ورزش می کنید، مانند بلند کردن وزنه یا دویدن، برخی از سلول های عضلانی شما تجزیه می شوند. پروتئین موجود در غذا به ترمیم این آسیب ناشی از ورزش کمک می کند و ماهیچه های بیشتری را می سازد و آنها را قوی تر می کند.

عدم تعادل

در حالی که پروتئین برای ساخت عضلات جدید مهم است، خوردن مقدار مناسب پروتئین امری مهم است. مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن شما ممکن است به کالری اضافی تبدیل شود که معمولاً به شکل چربی ذخیره می‌شود. از طرفی مصرف کم پروتئین به این معنی است که بدن شما باید آن را خودش تأمین کند، که می تواند منجر به تجزیه و از دست دادن عضلات شود. هنگامی که یک رژیم غذایی متعادل که شامل کالری و کربوهیدرات کافی است می خورید، بدن شما از پروتئین به عنوان منبع کالری استفاده نمی کند – از آن برای ساخت عضلات و ترمیم آنها در صورت نیاز استفاده می کند.

چقدر پروتئین کافی است؟

ورزشکاران جوان نسبت به همسالان خود که ورزشکار نیستند کمی بیشتر به پروتئین نیاز دارند. نیازهای پروتئین بر اساس سن، جنس، وزن بدن و مرحله رشد است و نوجوانان بین 10 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین نیاز دارند. اگرچه نیازهای دقیق یک فرد متفاوت خواهد بود، اما دریافت مرجع رژیمی یا RDA مرجع خوبی برای میزان نیاز یک فرد سالم به یک ماده مغذی خاص در روز است. RDA پروتئین برای دختران نوجوان 46 گرم و برای پسران نوجوان 52 گرم در روز است.

اکثر ورزشکاران می توانند این نیازهای پروتئینی و یا برخی از آنها را برآورده کنند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران جوان دو تا سه برابر RDA پروتئین مصرف می کنند! اگرچه ممکن است ورزشکاران نسبت به همسالان خود نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند، برخلاف تصور رایج، مصرف مقادیر زیاد پروتئین باعث ایجاد عضله اضافی نمی شود.

با این حال، یک استراتژی که ممکن است مفید باشد، بر زمان بندی تمرکز دارد. اکنون مطالعات نشان می دهد که فقط کل پروتئین دریافتی در روز برای ورزشکاران مهم نیست. زمانی که پروتئین به طور نسبتاً مساوی در طول روز تقسیم شود، بدن به بهترین وجه می تواند عضلات را بسازد و حفظ کند. برای انجام این کار، در هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع پروتئین بگنجانید.

بهترین منابع پروتئین

بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند، اما پروتئین با کیفیت بالا از گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، سویا و محصولات سویا به دست می آید. گنجاندن انواع منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و دانه‌ها در طول روز نیز می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئین کمک کند.

غذای مورد علاقه شما چقدر پروتئین دارد؟ به نمودار زیر توجه کنید:

غذاسروینگ مقدار پروتئین
سینه مرغ پخته شده3 اونس معادل 84 گرم24
ماهی سالمون پخته شده3 اونس معادل 84 گرم21
گوشت چرخ کرده پخته شده3 اونس معادل 84 گرم22
ماست یونانییک لیوان معادل 240گرم18 تا 22
ماست معمولییک لیوان معادل 240گرم12 تا 14 
شیریک لیوان معادل 240گرم8
لوبیاهانصف لیوان معادل 120 گرم7 تا 9
کره های بادام زمینی، بادام، سویا2 قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر7 تا 8
پنیر1 اونس معادل 28 گرم5 تا 7
مغزها و دانه ها1 اونس معادل 28 گرم3 تا 6
تخم مرغ1 عدد بزرگ
کینوای پختهنصف لیوان معادل 120 گرم4

 

مراقب مصرف مکمل های پروتئینی باشید

برخی از ورزشکاران در مورد استفاده از مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین یا یک نوشیدنی با پروتئین بالا زیاده روی می کنند. به طور کلی، مصرف مکمل های پروتئنی ضروری نیست و حتی ممکن است خطرناک باشد. استفاده از مکمل های پروتئینی ممکن است منجر به مصرف بیش از حد پروتئین، آسیب رساندن به کلیه ها و افزایش کم آبی بدن شود. به علاوه، خطر آلودگی با استروئیدها، هورمون ها یا سایر مواد دیگر وجود دارد، زیرا ایمنی مکمل های غذایی تا حد زیادی به تولیدکنندگان واگذار می شود.

خبر خوب؟ 

شما می توانید نیازهای پروتئینی خود را تنها با غذا تأمین کنید! فقط مطمئن شوید که در هر وعده غذایی یک وعده پروتئین مانند موارد بالا میل کنید.